Panie Jacku, jeszcze raz ja . Ostatnio pisalem, ze chetnie jeszcze pociagnalbym tydz ten plan treningowy, ktory mi Pan ulozyl, ale sobie pomyslalem, ze mam ferie, i ze w pierwszym tyg moge gdzies wyjechac itd wiec moznaby zrobic przerwe. Jeszcze jutro i pojutrze trening, wtedy bedzie pelny, 4-tygodniowy cykl, w ktorym zgodnie z zalozeniami [...]
jojo122 I Dzień: Nogi: Przysiady5*5 przysiady ze sztanga trzymana z tyłu/ponizej pośladków/ 3 x 8 no i to na podudzie na maszynia(nie pamietam nazwy)5*5 Barki: wyciskanie za karku5*5 unoszenie bokiem hantli- stjąc 3 x 8 jw. tylko w opadzie 4 x 8 Brzuch: Spięcia 3 x max. unoszenie nóg w zwisie na drązku 3 x max. II Dzień: Biceps: [...]
[...] Plecy zacząłem od mc i słabo poszło, ale o wiele lepiej czułem prostowniki gdy powoli opuszczałem sztangę do dołu. Wiosłowanie siedząc normalnie, czyli dobra pompa, a wiosłowanie podchwytem super, wreszcie zrobiłem technicznie i z takim ciężarem który mnie zadowala. Podciąganie też poszło dobrze, dzisiaj zrobiłem wiosło półsztangą [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA+TRICEPS KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x6 Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6 Rozpiętki 3 serie x12x10x8 git, bez zmian TRICEPS Wyciskanie francuskie stojąc w wąskim uchwycie 4 serie x12x10x8x6 Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 4 serie x12x10x8x6 Prostowanie ramienia hantlem siedząc 4 [...]
[...] z wyższej pozycji, nie wiem czy o to chodziło. W sumie prostowniki czułem lepiej. Wiosło - nie wiem, zastosowałem się do rad i teraz wyszło bardziej bujanie hantlem, niż wiosłowanie. IR - trochę lepiej, jeżeli chodzi o czucie pleców, niż ostatnio. Ale nadaj chvjnia, do tego skóra na dłoniach nap*****la jak j**nięta. Szrugsy - Poprawiłem [...]
23.01.2013 - Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 4x CC x 10 +2,5 kg x 8 +5 kg x 5 /FILM 1 CC x 6 /FILM 2 sama retrakcja x 15 FILM 1: http://www.youtube.com/watch?v=9kjg77Uhrfs FILM 2: http://www.youtube.com/watch?v=Heq0ZrCx7S0 Czucie dobre, zaczynam lapac o co chodzi w podciaganiu. 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu [...]
[...] %-) - 1 x 20 (9 kg) - regres 3. SS Marty ciąg (sztanga oparta o ławeczkę) 3 x 15 (60kg) Ściąganie drążka na prostych ramionach w 3 pozycjach ciała 3 x 10+8+8 4. SS wiosłowanie końcem sztangi 3 x 12 (sztanga + 12,kg) Ściąganie drążka podchwytem 3 x 10 + 10 5. SS hip trust z sztangą 3 x 15 unoszenie nóg leżąc na ławeczce 3 x 15 nie [...]
Wiek 16 lat, 170cm wzrostu, waga 62kg, staż w sumie ok 7 miechów (z długimi przerwami) cel: rozwinięcie ogólnej masy mięśniowej ze szczególnym priorytetem na klatke i biceps. Plan 6 dniowy, niedziela wolna Poniedziałek/Czwartek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w poziomie 6-6-6-6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę [...]
Druga faza pelen rozklad. Dzisiaj 3cia sesja push z 9ciu. (W trzeciej fazie glowna zmiana to ze doloze 1-2 serie na zakresy 5-8rep. kosztem jednej serii 10rep w glownych cwiczeniach) Progres ciezaru jest orientacyjny, dokladam wzgledem tego jak sie czulem na poprzedniej sesji. Sesje naprzemiennie, offdays dodaje jak czuje sie zmeczony Glowne [...]
tibes - dzięki tibes :-)) "w miarę suchą mase" ... :)) Antos - Co do tej klaty, to jest jeden znaczny problem. Mam mostek lekko przesunięty w lewo, więc nie wiem czy kiedykolwiek zniweluję ta dysproporcję. Ogólnie jeszcze przed treningami siłowymi w chuy to się rzucało w oczy, teraz już tego tak nie widać. Tzn. ja to widzę i czuję w chuy, ale tak [...]
Przy nogach to by nawet do dwójek nie wytrzymał :-D Plecy 15.05 Wiosło jednorącz hantlem 4x10-8 Wioslowanie na maszynie T 4x10-8 a) Wiosło hantlem jednorącz do biodra b) Przyciąganie V wąsko do pasa w siadzie 3x12+12 Ściąganie drążka szeroko do klatki 2x20 40min cardio rano 10min HIIT + 5min cardio po treningu Dziś trening też z Tomkiem i chyba [...]
18.03.09 Trening: plecy, biceps, brzuch Plecy, Martwy Ciag 60kg/12/2, 90kg/12, 110kg/10, 120kg/8, 130kg/3 no i pozamiatane.... Nakrecilem filmik i stwierdzam , ze technika kuleje, ale nie wiem, czy wrzuce do krytyki... Wioslowanie sztanga w opadzie 60kg/12, 80kg/10, 80kg/8 Sciaganie drazka 60kg/10/3 Ciagniecie linki wyciagu dolnego do brzucha [...]
No i odbyte zgodnie z planem. Prawie. O tym za chwilę. Zmiany kosmetyczne. Nie lubię takiego treningu. Musiałem (musiałem?) zabrać dzisiaj ze sobą całą torbę szpeju. Uchwyty do pompek, szejker, woda, kamera i statyw. W garażu szybka decyzja: biorę 25 i 16 kg. Rozruch to rozruch, a poza tym pogoda raczej męcząca się zapowiada. Przyszedłem na swoje [...]
Dzień 1 – Trening FBW A 1. Nogi – Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6 2. Nogi – Wchodzenie na skrzynie/podest z hantlami w rękach 4 x 10 3. Plecy – Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x max 4. Plecy – Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10-8-6 5. Klatka piersiowa – Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8 6. Klatka piersiowa – Rozpiętki z [...]
Wstępnie coś takiego ułożyłem. Podobne do tego co leciało w tym tyg bo było mega D: Pon – off Wtorek - Nogi 1. Wznosy na palce ze sztangą na plecach 4 serie 10 reps 2. Wznosy na palce jednonóż CC 3 serie max reps 1.wyprosty na maszynie 5 serii x12-14 powtórzeń progres obciążenia 2. Zginanie nóg na maszynie siedząc 5serii x 12-14 powtórzeń [...]